Если бы меня попросили дать совет тому, кто хочет развить осознанность, избавиться от негативного мышления и обрести спокойствие и ясность ума, я бы определённо выделила практику ведения дневника.
Эта привычка позволяет восстановить связь с реальностью и улучшить самочувствие, «замедлиться» и вернуть мысли, зачастую блуждающие то в прошлом, то в будущем, в настоящий момент. Ведение записей является действенной формой заботы о себе на ментальном и эмоциональном уровнях.
1 . гигиена мыслей
Регулярное ведение записей помогает успокоить разум и снизить умственный шум, прекратить пространный внутренний монолог и избавиться от беспокоящих или назойливых мыслей, так называемой руминации (умственной жвачки).
Итак, установите для себя конкретное время (например, после семи вечера или перед сном), в которое вы сможете делать записи, и изложите беспокоящие вас мысли на бумаге. Либо же запишите мысли непосредственно в момент их возникновения, если же у вас есть такая возможность.
В обоих случаях вы словно лишаете их силы, поскольку либо целенаправленно откладываете их на более удобное и подходящее для вас время (включается механизм «я управляю своими мыслями, а не они — мной»), либо сразу записываете — и тем самым отпускаете их.
Можно сделать это как тезисно, чтобы не уходить в дебри сознания (к этому варианту я чаще всего обращаюсь и сама), так и более развёрнуто и обстоятельно, если чувствуете в этом потребность.
2 . очистка сознания
Сократить мыслительный беспорядок, повысить ясность ума и даже «поймать» внезапное озарение можно также с помощью такой техники ведения записей, как фрирайтинг (в нашей стране она получила название «утренние страницы»).
Техника свободного письма заключается в том, что после пробуждения вы берёте ручку, дневник и записываете буквально всё, что приходит вам в голову. Даже если совершенно не о чём писать. Не давая при этом оценки написанному, не подвергая себя цензуре и не критикуя себя за какие-то речевые или пунктуационные ошибки, не пытаясь проанализировать или осмыслить написанное. Нужно просто засечь 15 минут и исписать 2-3 страницы.
Подобная практика помогает очистить сознание, повысить уровень самопринятия, расслабиться и насладиться пребыванием в текущем моменте.
3. реализация желаний
Есть такое выражение: «Хочешь добиться желаемого — запиши!». Ну ладно, признаться честно, я сама только что его придумала :] Тем не менее в ходе многочисленных научных исследований (в том числе лонгитюдных) было выявлено, что люди, записывающие свои задумки, желания и мечты, с гораздо большей вероятностью реализовывают задуманное, чем те, кто не ведёт и не просматривает свои записи вовсе.
Это объясняется тем, что когда вы записываете свои идеи и размышления, когда фиксируете свои желания и цели в письменном виде, вы направляете на них свой ФОКУС ВНИМАНИЯ. А где внимание, там, как известно, и энергия. Постепенно вы предпринимаете шаги для реализации своего желания / идеи / цели.
«Дневниковое бинго» для развития привычки ведения записей (и не только)
Итак, запишите 5-10 основных желаний на ближайший год (они могут касаться самых разных сфер вашей жизни). Цель должна быть максимально конкретная, измеримая, достижимая, значимая, с чёткими временными сроками (используйте метод SMART).
Пропишите цель в настоящем совершенном времени, словно вы уже достигли желаемого, например «Я [уже] защитил(а) диплом и успешно устроился(ась) в стабильную и интересную работу…».
После этого регулярно (каждое воскресенье, например) отслеживайте свои действия на пути к желаемому. Делайте заметки, записывайте свои комментарии. Также полезно просто переписывать эти цели каждый новый месяц.
4. изучение себя
Ведение дневника — это мощный инструмент для развития и самопознания. Если вам сложно разобраться в собственных эмоциях, причинах своих действий или поступков, найти внутренние мотивы и «нащупать» свои глубинные личностные ценности, начните выражать свои чувства в письменной форме.
Задайте себе вопросы и постарайтесь максимально честно на них ответить. Например,
- «как я себя сейчас чувствую?»;
- «что стало причиной этого?»;
- «какой опыт я могу вынести из этой ситуации?»;
- «какие действия я могу предпринять, чтобы улучшить своё положение?»;
- «что можно сделать прямо сейчас, чтобы жизнь стала проще/приятнее?»;
- продолжение в статье 30+ вопросов-подсказок для ведения дневника.
Запишите всё, что думаете и чувствуете. Набросайте план действий.
Согласитесь, что в эпоху достигаторства, «быстрой перемотки» и суеты многие вещи мы делаем на бегу, не имея возможности и эмоциональных ресурсов поразмыслить над волнующими нас вопросами; зачастую это лишь обрывки мыслей и переживаний, от которых мы в спешке отмахиваемся, как от назойливых насекомых. Но когда же мы сознательно садимся за дневник, мир вокруг на мгновение исчезает и мы можем прислушаться к собственным потребностям, найти ответы на волнующие вопросы, исследовать свои ценности, устремления, приоритеты, а в последствии — встроить их соответствующим образом в свой жизненный сюжет.
по теме / Ведение дневника: как начать *и продолжать*
*
Привычка ведения дневника — это мощный инструмент для создания более простой и осознанной жизни. Просто сядьте в удобное место и начните писать. Не бойтесь испортить красивые белые страницы — вылейте на бумагу все, что придет в голову (будь то список желаний, перечень дел по дому, отвлечённые размышления о погоде или прошедшем дне). Позвольте себе расслабиться, отпустить вожжи, насладиться моментом, привыкнуть к природе своего ума и сфокусироваться на собственных эмоциях, потребностях, ощущениях. Осознание своих потребностей со временем даст решимость, необходимую для положительных изменений и для создания той жизни, которой вы хотите.
автор: Юля Калмыкова,
редактор сайта district-f.org
ещё статьи для вас:
Минималистские трекеры для отслеживания и формирования привычек
По камню сдвигая гору: 8 минималистских привычек для упрощения жизни
Избавление от беспорядка как форма заботы о себе (и речь не только про уборку)
Изменение покупательских привычек как способ предотвращения беспорядка
Сила мгновений: как наслаждаться жизнью без сослагательных наклонений
Привычки на пути к простой самодостаточной жизни и денежной устойчивости
7 привычек для красоты, самопринятия и… уменьшения денежных трат
Как преодолеть финансовую зависть и заодно повысить уровень счастья
Двадцать аффирмаций для позитивного мышления и ясности ума
Минимализм 101: лучшие вещи в нашей жизни — вовсе не вещи
Вещи, от которых стоит избавиться (и речь вовсе не о вещах)
Как принять настоящее, когда будущее не определено?
Минималистский чек-лист для упрощения жизни